一、行程总览与核心建议
本行程规划为期8-10天，以涟源为起点，拉萨布达拉宫为核心目的地，兼顾沿途风光与高原适应。核心建议：优先选择铁路进藏以适应海拔，预留充足休息时间，提前办理边防证（若前往珠峰等地），并务必重视高原反应预防。
二、交通方案规划
第一阶段：涟源至中转城市
方案A（推荐）：涟源乘汽车或火车至长沙（约2小时），由长沙飞往西宁或兰州（约2.5小时），再转乘青藏铁路列车进藏。
方案B：涟源乘高铁至武汉或重庆（约5-6小时），再直飞拉萨贡嘎机场（约3小时），适合时间紧凑但需注意直飞易引发高反。
第二阶段：进藏交通
铁路进藏（推荐）：从西宁乘坐Z9815、Z9811等列车，沿途经青海湖、可可西里、唐古拉山口，车程约21-24小时。软卧票价约800-1200元，可渐进适应海拔。
飞机进藏：重庆/成都/西安等地直飞拉萨，航程约2.5-3小时。抵达后建议立即休息以适应高原。
三、详细行程安排
Day1-2：涟源→西宁（中转）
涟源至长沙，飞往西宁。游览西宁塔尔寺、东关清真大寺，适应干燥气候。夜宿西宁，准备火车物资（零食、湿巾、充电宝）。
Day3-4：青藏铁路之旅→拉萨
乘火车进藏，沿途拍摄雪山草原。抵达拉萨后，入住八廓街附近供氧酒店，绝对避免剧烈运动。首日休息，可缓步游览八廓街，品尝甜茶、藏面。
Day5：布达拉宫核心游览
上午预约参观布达拉宫（门票旺季200元，需提前1天通过微信公众号预约），请导游讲解历史（约2小时）。下午游览宗角禄康公园，拍摄布宫倒影。傍晚前往药王山观景台拍摄50元人民币同款景色。
Day6：拉萨深度文化体验
上午参观大昭寺，朝拜释迦牟尼12岁等身像。下午转经八廓街，体验藏装拍摄。晚上观看《文成公主》实景剧（注意保暖）。
Day7：纳木错一日游或羊卓雍措环湖
选择纳木错（车程约4小时）或羊卓雍措（车程约2小时），感受圣湖魅力。建议包车或参加正规旅行社一日游。
Day8-9：返程或延伸行程
可选林芝三日游（海拔较低），或由拉萨飞返中转城市，返回涟源。
四、关键注意事项
- 高原反应：出发前一周停止剧烈运动，可服用红景天。抵达后勿洗澡、饮酒，备好葡萄糖、布洛芬。
- 证件准备：身份证必带，若前往珠峰、阿里需在户籍地办理边防证。
- 衣物装备：昼夜温差大，需准备冲锋衣、防晒帽、墨镜、SPF50+防晒霜及保湿用品。
- 文化礼仪：寺庙内禁短裤、禁戴帽，转经需顺时针，未经允许不拍藏民。
五、住宿与美食推荐
住宿：拉萨建议选择八廓街、北京路附近，便利且易适应。推荐宇拓路星级酒店或藏式民宿。
美食：必尝藏式酸奶、酥油茶、牦牛肉火锅、糌粑。推荐餐厅：光明港琼甜茶馆、玛吉阿米藏餐吧。
六、预算参考（人均）
交通：涟源-拉萨往返约3000-4000元（火车+飞机组合）
住宿：经济型300元/晚，舒适型500元/晚
门票及餐饮：约1500元
总计：6000-8000元（视季节与舒适度调整）
此行不仅是地理跨越，更是心灵朝圣。合理规划，尊重自然与文化，布达拉宫的曙光必将照亮您的旅途。